炭水化物

私達が主食として食べているごはんやパン。これらが炭水化物の代表的なものです。炭水化物は、筋肉トレーニングにも欠かせないエネルギー源なのです。炭水化物を摂取することが身体にとってどれだけ大切であるのか?を見ていきましょう。

炭水化物とは?

炭水化物とは、糖質のことであり、身体を動かすための脳や筋肉のエネルギーの源となります。炭水化物の中でも大きく分けて考えると、「単糖類」、「二糖類」、「多糖類」に分けられ吸収されます。多糖類の中でも有名なオリゴ糖類も重要な炭水化物のひとつです。

■単糖類(モノース)

ブドウ糖(グルコース)・果糖(フルクトース)・ガラクトースなどで、はちみつ・果物・牛乳などに含まれています。

■二糖類(ディオース)

麦芽糖(マルトース)・ショ糖(スクロース)・乳糖(ラクトース)などで、砂糖・牛乳などに含まれています。

■多糖類(複合糖)

デンプン(植物性)・グリコーゲン(動物性)などで、シリアル・パン・麺類・米・イモ類などに含まれています。

■オリゴ糖類

マルトトリオース糖・デキストリンなどで、トースト・ビスケット・クラッカー・栄養調整食品などに含まれています。

炭水化物の働き

炭水化物は、体の活動を支えるエネルギーとして即効性の働きを持っています。摂取された炭水化物は、消化酵素の働きによって、単糖類に分解されます。その後、小腸より吸収された単糖類は、血液によって各器官や筋肉組織に送りこまれ、グリコーゲンとして貯蓄したり、アミノ酸を作る素となったり、ブドウ糖となり、身体全体に運ばれていきます。糖質はエネルギー源として1g当たり4kcalになります。しかしながら、余分に摂取してしまうと脂肪に代えられて体に蓄積してしまいます。これが肥満とつながってしまうのです。

炭水化物とビタミンB1

炭水化物を摂取する際、同時に、ビタミンB1を摂取したほうがよいとされています。ビタミンB1が不足してしまうと、炭水化物がエネルギーになりにくくなってしまい、疲れやすくなってしまうからです。ビタミンB1を摂取することで、運動を長く続けることが可能になるのです。1日に必要とする、ビタミンB1の摂取量は、約1mgで、激しいスポーツをする人は、この摂取量の2倍のビタミンB1を摂取するのが好ましいようです。

炭水化物の過剰摂取と不足について

炭水化物も適度の量を摂取することが大切です。炭水化物を過剰摂取すると、脂肪として蓄積し、糖尿病の原因や肥満の原因にもなります。さらに、炭水化物は、ミネラルの吸収を阻害し、成人病の原因にもなるのです。反対に、炭水化物が不足すると、グリコーゲンが欠乏し、疲労感が強くなります。他には、思考力の低下、筋量の低下します。これにより、筋肉を鍛えているのにもかかわらず、痩せてしまうのは、炭水化物の替わりにタンパク質を使ってエネルギーを生成しているからです。

炭水化物を効率よく摂取するには?

炭水化物には、糖質やでんぷんなどの栄養素が多く含まれています。米など炭水化物を含む食品の中には、食物繊維・ビタミン・たんぱく質などといった、栄養素もたくさん含まれていることから、食事の全体量の半分程度は、主食として摂取するのが望ましいです。さらに、炭水化物を効率よく摂取するには、1日のはじまりに摂取するのが1番です。ちなみに、炭水化物の中でも単糖類が1番消化吸収がよく、多糖類が消化吸収されにくいようです。ですから、激しい運動などをした後、すぐに糖分を摂取しようと思うのならば、1番消化吸収が早いものを摂取すると効率がよく、回復も早いようです。しかしながら、単糖類が太りやすいエネルギーであるとも言われていることから、摂取のしすぎに注意です。

炭水化物ダイエットとは?

女性が気になるのが炭水化物ダイエット。炭水化物抜きダイエットとも呼ばれています。これは、炭水化物を含む食品を一切食べないというダイエットです。炭水化物を摂取できないことから、身体についている脂肪をエネルギーに変えることで、脂肪を燃焼させ、痩せることができるというもの。しかしながら、炭水化物をまったく摂取できないと、身体は疲労感に耐えられなくなります。そこで、低炭水化物ダイエットです。炭水化物を1日90gに抑えるというもの。身体が必要とする炭水化物だけを摂取することで、ダイエットをするというものです。ただ、実際に身体を使う仕事であったり、筋肉を鍛えている方にとっては、オススメできません。しかしながら、利用できる人は、利用してみるといいかもしれませんね。炭水化物は、筋肉トレーニングや運動をする人にとっては、とても重要なのです。それぞれの身体に合う、ライフスタイルに合う方法で、正しく摂取してください。

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