たんぱく質

人間の身体を形成するために重要な成分のひとつとしてあげられているのが、たんぱく質です。たんぱく質は、アミノ酸が集まって構成されていることから、たんぱく質を摂取するのに、アミノ酸も摂取する必要があるのです。たんぱく質とは、どんなものなのでしょうか?

たんぱく質とは?

人間の身体は、水分が50%〜60%を占めており、15%がたんぱく質、残りが骨や脂肪といったもので構成されています。その中でも、たんぱく質は、筋肉・血液・臓器・皮膚・髪・爪などの材料のひとつです。たんぱく質の50%は、主に骨格筋に含まれており、筋肉やスポーツにおいて、密接な関係にあるのです。一日に必要なたんぱく質の摂取量は「体重1kg=たんぱく質摂取量約1g」です。しかし、スポーツなどの運動選手など、筋肉を鍛えている人は、「体重1kg=たんぱく質摂取量約1.5g〜2g」になっていますので、これを参考に自分の摂取するたんぱく質の量を計算していきましょう。

たんぱく質とアミノ酸

たんぱく質は、約20種類のアミノ酸が集まって構成されています。アミノ酸は何千種類もあり、20種類のうち11種類は体内で合成することができ、「非必須アミノ酸」と呼びます。他9種類は体内で合成することができず「必須アミノ酸」と呼びます。

■非必須アミノ酸

体内合成ができる。
アルギニン(鶏肉、エビ、チョコレート)・アスパラギン酸・システイン・グルタミン酸・アラニン・グリシン・プロリン・セリン・チロシンなど。

■必須アミノ酸

体内合成できないので、食品からの摂取が必要不可欠。
●バリン:ミルク、チーズ、レバー、牛肉など。
●ロイシン:牛乳、ハム、牛肉、チーズなど。
●イソロイシン:牛肉、鶏肉、鮭、牛乳、チーズなど。
●リジン:魚介類、肉類、白花豆、レバーなど。
●メチオニン:牛乳、レバー、小麦など。
●フェニルアラニン:肉類、魚介類、大豆などの豆類など。
●スレオニン:卵、スキムミルク、ゼラチン、七面鳥など。
●トリプトファン:チーズ、バナナ、卵黄、落花生など。
●ヒスチジン:鶏肉、ハム、チーズ、ドライミルクなど。

たんぱく質の働き

たんぱく質は、身体の中でいろいろな働きをします。体を鍛えるために。筋肉や内臓などの成分としても大切で、毎日適度に摂取するということが大切なのです。ちなみに、たんぱく質は、1gあたり、4kcalのエネルギーとなり、プロテインなどにも多く含まれている成分のひとつですね。さらに、たんぱく質の働きによって、ペプチドホルモンを合成していくのに大切であり、この他にも酵素など体に必要な成分の材料として、毎日働いています。いろいろな働きのあるたんぱく質は、その場所に応じて姿や形を変え、身体の中で、判断して対応していくことが特徴です。さらに、このたんぱく質がしっかり働くことによって、病気への抵抗力をつけ、免疫機能を高めていくので、健康になれるとあって、大きくその名を広めています。

たんぱく質の過剰摂取と不足について

たんぱく質は、過剰な筋肉トレーニングやストレスなどによって失われていきます。そのため適度なたんぱく質を摂取することが重要になってきます。しかし、たんぱく質を過剰に摂取したり、欠乏すると身体にも変化があらわれます。たんぱく質を摂りすぎると、筋肉や体力が低下し、感染に対する抵抗力が弱まったり、回復が遅くなったりします。そのために、鉄分がうまく体で使われないために、貧血を起こしやすくなることもあります。さらに、たんぱく質を過剰摂取しすぎることによる、肥満や痛風などといった、身体の病気を引き起こす危険性も高いのです。では、たんぱく質が不足するとどうなるのでしょう?不足すると、体重が減少したり、抵抗力が低下します。さらに、浮腫などといった、身体の内部だけでなく外部への影響もあります。たんぱく質が不足することによって、脳が正常に働かずに、記憶力や思考力が減退します。このようなことから、日常生活を送ることが難しくなってくるのです。たんぱく質は、適度にしっかり摂取することが大切だということなのです。

たんぱく質を効率よく摂取するには?

筋肉を鍛えるうえで、たんぱく質を効率よく摂取するには、運動直後に摂取するのが1番です。サプリメントの一種であるプロテインなどを利用すれば、食事メニューを大きく変えることもなく、上手に、たんぱく質の摂取量だけを増やすことができ、効率的ですよ。基本的には、たんぱく質は、食事から摂取することが望ましいです。まず、毎食必ず、魚や肉を使った主菜をつけ加え、たんぱく質の摂取量が少ない人は、野菜の多く入ったサラダやあえ物といった副菜やたんぱく質の多い食品を食べましょう。たんぱく質の摂取量が逆に、多い人は、主菜の量を減らすことで、適度な量のたんぱく質の摂取が必要です。さらに、動物性たんぱく質食品と植物性たんぱく質食品をうまく、組み合わせることによって、アミノ酸の調和がとれます。しかしながら、食事だけでは、不十分である場合は、サプリメントなどを利用し、たんぱく質を摂取するのがよいでしょう。効率よくたんぱく質を摂取することで、健康的に筋肉をつくっていきましょう。

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