ビタミン

ビタミン＝健康にいいというイメージが強いですね。さらに、ビタミンは、健康にいいだけではなく、美容にもいい。そして良質な筋肉をつくるためにも必須です。ビタミンについて、いろいろ勉強していきましょう。

ビタミンとは？

ビタミンは、ビタミン自体がエネルギーになることはなく、体をつくる材料となる栄養素でもありません。しかしながら、他の栄養素の働きをスムーズにする作用「潤滑油」のような役割をビタミンは、持っています。これらのビタミンは炭水化物・脂肪・たんぱく質などの栄養素の働きを促進させ、身体の中を整える役割もしています。

ビタミンの種類と役割

現在、ビタミンにはビタミンA・ビタミンB群・ビタミンC・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンKがあり、ビタミンB群（ビタミンB1・ビタミンB2・ナイアシン・パントテン酸・ビタミンB6・ビタミンB12・葉酸・ビオチン）の8種類をあわせて全部で13種類。ビタミンA・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンKは油に溶ける「脂溶性ビタミン」、ビタミンB群・ビタミンCは「水溶性ビタミン」です。

■脂溶性ビタミン

脂溶性ビタミンは、ビタミンを摂取しすぎた場合、翌日以降に持ち越しができ、ビタミンを摂りだめがきくのが特長です。しかし、大量にビタミンを摂取しすぎると、ビタミン過剰症になります。ビタミンは油に溶けて吸収されやすくなるので、炒めたり、揚げたりするとより効果的です。

ビタミンA：視力低下予防・成長促進・骨・健康な皮膚・髪・歯・歯ぐきをつくる。
（欠乏）眼球乾燥症、夜盲症
（食品）卵黄・バター・にんじん・かぼちゃなど
ビタミンD：風邪予防・結膜炎治療。
（欠乏）くる病、虫歯、骨軟化症、骨粗鬆症
（食品）鮭・カレイ・ニシン・サンマ・サバ・カツオなど。
ビタミンE：酸化予防・耐久力増加・血餅予防・疲労緩和・筋肉硬直の緩和。
（欠乏）赤血球破壊、筋肉退行変性、貧血、生殖機能障害
（食品）うなぎ・いわし・いか・サンマ・アーモンドなど。
ビタミンK：体内出血の予防・血液の凝固。
（欠乏）大腸炎、脂肪性下痢、脂肪便
（食品）納豆・緑黄色野菜・おかひじきなど。

■水溶性ビタミン

水溶性ビタミンは、大量に摂取しても水溶性のため、体内に排出されます。ビタミンの摂りだめができないので、ビタミンの必要量を毎日摂りましょう。ビタミンは、加熱調理によるビタミン損失もあることから、調理方法を短時間な、蒸す・レンジ加熱などにすると調理するときにおけるビタミン損失が減少します。

ビタミンB1：成長促進・消化補助・精神状態の改善・痛み緩和。
（欠乏）脚気
（食品）小麦胚芽・卵黄・豚肉・大豆・ごまなど。
ビタミンB2 ：成長促進・生殖補助・健康な皮膚・炎症を緩和。視力増進・疲労軽減
（欠乏）口腔、唇、皮膚、生殖器の炎症
（食品）うなぎ。レバー・カレイ・サバ・納豆・海苔・チーズなど。
ナイアシン：胃腸障害緩和・偏頭痛予防・血液循環・発作緩和・口臭軽減・炎症治療・中性脂肪軽減。
（欠乏）皮膚炎
（食品）カツオ・ブリ・サバ・レバー・牛乳・豆製品・卵など。
パントテン酸：治癒力を早める。・副作用や毒性の減少。
（欠乏）低血糖症、十二指腸潰瘍、血液や皮膚の障害
（食品）レバー・納豆・魚・肉・牛乳・卵など。
ビタミンB6：タンパク質と脂肪吸収・神経と皮膚障害の予防・合成促進・排尿障害の緩和・神経炎減少。
（欠乏）貧血、脂漏性皮膚炎、舌炎
（食品）マグロ・サンマ・鮭・イワシ・鯖・バナナ・豚肉など。
ビタミンB12：赤血球形成・再生・貧血予防・成長促進・食欲増進・健康維持・集中力・記憶力向上・精神安定。
（欠乏）悪性貧血、神経に関連する障害
（食品）あさり・牡蠣・レバー・シジミ・にしん・筋子・タラなど。
葉酸：食中毒予防・鎮痛剤・食欲増進・貧血防止。
（欠乏）栄養性大赤血球性貧血
（食品）レバー・卵・ほうれん草・バナナ・牛乳・胚芽など。
ビオチン：皮膚・皮毛・爪・成長促進・筋肉痛の緩和。
（欠乏）湿疹、疲労、脂肪の代謝が悪くなる
（食品）イワシ・レバー・卵・きな粉・クルミなど。
ビタミンC：免疫力を強化・風邪予防・壊血病予防・尿の酸性化。
（欠乏）壊血病・皮膚出血・骨形成不全・貧血
（食品）生野菜・果物・じゃがいも・茶葉など。

ビタミンの過剰摂取と不足について

水溶性ビタミンは、過剰に摂取しても排泄されるので、大量に摂取したとしても身体への影響はありません。脂溶性ビタミンの場合は、身体の体内に蓄積されることから、その結果ビタミンの過剰摂取で、頭痛など症状が出る場合があります。通常の食生活では、ビタミン過剰症の心配はいりませんが、サプリメントで大量にビタミンを摂る場合には、ビタミンの摂りすぎに注意します。

ビタミンの効率的に摂取するには？

脂溶性ビタミンの場合は、油と一緒に摂取することにより、ビタミン吸収率が高くなる効果があります。油をうまく利用して、調理法を工夫しましょう。水溶性のビタミンの場合は、調理による損失が多いことから、注意が必要です。水に溶けやすく、加熱によって壊れやすいので、手早く調理をするようにしましょう。しかしながら、食品だけで、ビタミンを摂取することは難しいので、ビタミン摂取できない時には、ビタミンのサプリメントなどで補うとよいでしょう。サプリメントで補うときは、食後に飲むとビタミン吸収が高まります。すべてのビタミンが総合して飲むことのできるマルチビタミンなどといったサプリメントも多く販売していますので、利用してみてください。

ビタミンが欠乏している症状と欠乏しやすい人

ビタミンが不足していると、身体にあらゆる症状が出ることがあります。そのため、摂取するビタミンを選ぶことで、治りが早くなる場合があります。ビタミンB群が不足すると、疲れ・だるさ・眠気などといった症状があらわれます。さらに、ビタミンB6、B12、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、葉酸などが不足することで、疲れ・だるさ・眠気・集中力の低下・やる気がでない・憂鬱などの症状が現れます。このような症状の方は、足りないビタミンを摂取してください。肌荒れ・口内炎もビタミンB群不足の症状です。ビタミンB2、ビタミンB6、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、葉酸は、皮膚や爪・髪の毛・粘膜などを保護し、正常にします。湿疹・爪のもろさ・口内炎などといった症状は、ビタミン不足が進行しているということなのです。ビタミンは、比較的摂取しやすい栄養素のひとつです。毎日欠かさず、自分の健康のために、ビタミンを摂取してください。