大臀筋・中臀筋の位置

大臀筋と中臀筋

キュッと引き締まったお尻は、男性・女性にかかわらず、美しいものです。そのお尻を引き締めるために鍛えたいのが大臀筋と中臀筋です。大臀筋と中臀筋を鍛える方法とは?大臀筋と中臀筋を鍛えることによって、どのようなメリットがあるのでしょうか?

大臀筋と中臀筋は、どこの筋肉?

臀部や大腿部は、大臀筋・中臀筋・大腿四頭筋・内転筋・縫工筋などで構成されています。その中でも大臀筋(大殿筋)と中臀筋(中殿筋)は、簡単に言うとお尻の筋肉です。臀部の筋肉は、身体の中でも重要な股関節を支えることが重要な役割のひとつです。大臀筋や中臀筋といった臀部の筋肉が発達することによって、お尻に厚みが生まれ、引き締まった小尻になります。臀溝(でんこう)とは、お尻と太ももの境目の事を指します。

大臀筋と中臀筋の役割

大臀筋は、足を後ろへ跳ね上げる動きや、ジャンプ時などに働く筋肉です。高齢になった時に、ヒップが垂れ下がらないようにするには、大臀筋を鍛える必要があります。中臀筋は、足を外側に広げる動きに働く筋肉です。

大臀筋と中臀筋を鍛えるメリット

よく、「デカ尻」などと言われることも多いのですが、それは、臀筋が緩み、横に筋肉が広がってしまっている状態です。この状態をよくするには、大臀筋と中臀筋とハムストリングをトレーニングして、ヒップを上に持ち上げることが大事です。立体的に小尻に見せることによって、美しい桃のようなお尻になるのです。ちなみに、臀溝の筋肉を鍛えることによって、基礎代謝が上がり、ウエストも引き締める効果があります。

大臀筋と中臀筋のトレーニング方法

■ヒップレイザー

仰向けになって、腰を浮かせるトレーニング方法で、臀・大臀筋に効果があります。

■バックキック

四つん這いになり、足を上に引き上げるトレーニング方法で、臀・大臀筋に効果があります。

■ワイドスタンス・スクワット

ダンベルを両手に持ち、スクワットします。臀・大腿・大臀筋・大腿四頭筋に効果があります。

■レッグランジ

バーベルやダンベルを持ち、足を前に出し静止する運動方法で、臀・大腿・大臀筋に効果があります。

■サイドヒップレイズ

四つん這いになり、足を横に引き上げる運動で、臀・大腿・大臀筋・中臀筋に効果があります。

■サイドランジ

立った状態で、片足を上げ、体重をかけていくことで、臀・大腿・大臀筋に効果があります。

■レッグレイズ

うつ伏せになり、足を上に引き上げるトレーニング方法で、臀・大腿・大臀筋に効果があります。

大臀筋と中臀筋の鍛え方

大臀筋と中臀筋は、意識して鍛えなければなりません。しかしながら、ヒップアップ運動を取り入れながら日常生活を送ることによって、少しづつですが変化が見えてきます。しっかり鍛えられていると、しゃきしゃきとした桃のような感覚であるのに対し、筋肉を鍛えていないお尻は、熟れすぎた桃として例えられるのかもしれません。大臀筋と中臀筋などといった、お尻周りの筋肉は、いろいろなエクササイズを行いましょう。ちなみに、ジーンズなど、お尻と太腿の間に、たるみがないほど、キレイなヒップラインと言えるでしょう。自分の後姿をチェックし、キレイなヒップラインなのかどうか、確認してみてください。

大臀筋と中臀筋を鍛えるためのアイテム

■ダンベル

ダンベルを利用することで、より筋肉トレーニングの効果をあげることができます。

■チューブ

チューブの伸縮を利用することによって、より筋肉トレーニングの効果をあげることができます。

■バランスボール

バランスボールでのトレーニングによって、バランスのよい肉体を作り上げることができます。

筋肉のマメ知識

筋肉トレーニングをすると、のどが渇きます。昔は、激しい運動中に水を飲んではいけないというような時代もあったのですが、それは間違いであるということがわかっています。運動中は汗をかくことによって体温を調整します。たっぷり汗をかいたら、流れた汗の分の水分を吸収することが大切です。水分補給で補う水分として、有効なのが、スポーツドリンクですが、最近のスポーツドリンクは、糖度が高いものが多く、飲みすぎてしまうと、かえって太ってしまうこともあります。でも、糖質をまったくとらないわけには、いかないので、適度に糖分のあるものを飲むようにしたほうがいいかもしれませんね。さらに、現在のスポーツドリンクは、ミネラルやビタミンなども吸収できるものが増えてきているので、気軽に利用できて便利ですね。筋肉を鍛えるために、より効率がよくなるような水分補給の仕方をしていきましょう。筋肉トレーニングなどの運動する時は、空腹時・満腹時を避けて行うとよいでしょう。食後の場合は、2時間後が、運動するのに最も適しているといえるでしょう。身体に適した時間を考え、効率的に筋肉トレーニングを行いましょう。

筋肉

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大腿筋
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上腕三頭筋
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栄養素

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ミネラル
たんぱく質
炭水化物
脂質
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サプリメント

トレーニング

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