背筋の位置

背筋

身体の中でも大部分を占めている背筋。背筋を鍛えることで、男性としての貫禄をつけることができます。背筋を鍛えるには、どのようなトレーニングを行うのがよいのでしょうか?背筋を鍛えることでのメリットとは?

背筋は、どこの筋肉?

背中にある筋肉のことを総称して、背筋と呼びます。その背筋をつかさどるものとして、広背筋・菱形筋・大円筋・僧帽筋・脊中起立筋などがあります。しかしながら、最近は、この背筋を鍛える方は少なく、どんどん衰えてる傾向があるようです。日頃使うことが少ない筋肉であるけれども、意識して筋肉を鍛えるように努力しましょう。

背筋の役割

背筋の中でも、広背筋は腕を回す、振る、引くなど、肩関節を中心とした上腕の動きや運動に関与しています。また広背筋を鍛えることによって大きな背中、厚みのある背中を作り上げるのです。後ろから見た時に「逆三角形」を形づくっている筋肉なのです。

背筋を鍛えるメリット

背筋は、腹筋と合わせて行うことによって、ウエストの引き締めに効果があり、バランスのよい、締まったウエストを作り上げます。腹筋が弱くなると、背筋に負担がかかり、背骨や腰を支えきれなくなることが腰痛の原因です。腹筋や背筋もまた、腰痛に関連していることから、全身をまんべんなく、鍛えていくことが、筋肉を作っていくことになるのではないでしょうか?背筋を鍛えることで、腰痛予防になり、正しい姿勢をつくることも可能になります。

背筋のトレーニング方法

■ベンドオーバーロー

両手にダンベルを持ち、背中を丸めずに上げ下げすることで、広背筋、大円筋、上腕二頭筋に効果があるトレーニングです。

■アームプルオーバー

仰向けになり、両手にダンベルを持って行います。広背筋、三角筋、僧帽筋、大胸筋に効果のあるトレーニングです。

■タッチトウズ

両手にダンベルを持ち、前屈を行います。広背筋、脊柱起立筋、大臀筋、僧帽筋に効果があるトレーニングです。

■プローンボディーアーチ

うつ伏せになり上体をそらせます。広背筋、脊柱起立筋、大臀筋に効果のあるトレーニングです。

■ヒップリフト

仰向けになり、腰を浮かせる動作をします。広背筋、大臀筋、脊柱起立筋に効果のあるトレーニングです。

背筋の鍛え方

背筋は腹筋と共に鍛えるというのが理想です。どちらかを一方だけ鍛えていても、どちらかに負担がかかってしまいます。腹筋:背筋が、3:7くらいの運動比率になるのが理想的なようです。腹筋は、常日頃使うことも多い筋肉であるのに対し、背筋は、なかなか鍛えることができないからです。背筋と腹筋をバランスよく鍛えることが、美しい体のラインを作る近道なのです。しかしながら、腰痛持ちの方は、トレーニング方法にも注意が必要です。腰に負担のかかる運動は避けたほうがよいでしょう。

背筋を鍛えるためのアイテム

■ダンベル

筋肉トレーニングとして、簡単で取り組みしやすい商品。最近では、ラバータイプのダンベルなどもあります。自分の身体に合う重さのダンベルを購入してください。

■チューブ

ゴムチューブの伸び縮みを利用したトレーニングです。持ち運びが容易なことから、手軽に筋肉トレーニングを楽しめる商品です。

■バランスボール

バランスボールでのトレーニングは、身体を調整し、正しい姿勢とバランスのとれた筋肉を身に付けます。

筋肉のマメ知識

成長期に筋肉トレーニングをすることは、望ましくないと言われています。これは成長を妨げてしまうということがあるそうです。子供が小さい時期の筋肉トレーニングは、しないほうがよいのですが、あまり負担のかからない運動やストレッチであるのなら問題はないとか。子供の場合は、猫背が最も多く、今、問題のひとつとされています。猫背になることで、将来的に姿勢が悪いまま成長してしまいます。このことから、猫背になりかけている、または、なっている子供がいるようであれば、猫背を改善する上での腹筋や背筋をしていくといいかもしれませんね。

筋肉

骨格筋
大胸筋
大腰筋
腹筋
大腿筋
大臀筋と中臀筋
上腕二頭筋
上腕三頭筋
背筋
表情筋
三角筋と僧帽筋

栄養素

ビタミン
ミネラル
たんぱく質
炭水化物
脂質
プロテイン
サプリメント

トレーニング

インナーマッスル
ウェイトトレーニング
エクササイズ
サーキットトレーニング
ストレッチ
スロートレーニング
筋力トレーニング
有酸素運動

その他

超回復
乳酸
基礎代謝
肉離れ
筋肉痛
肉体改造
筋肉ミュージカル
ボディビル
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