上腕二頭筋の位置

上腕二頭筋

アニメの世界のポパイなど、上腕二頭筋というと、「力こぶ」が象徴的。上腕二頭筋を鍛えることは、男性にとっても憧れのひとつのようです。上腕二頭筋はどこの筋肉なのでしょうか?役割や鍛え方とは?有効なトレーニング方法は?

上腕二頭筋は、どこの筋肉?

上腕の筋肉は、大別すると2種類の筋肉で構成されています。力こぶの部分でもある“上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)”、力こぶの裏側にある、女性で言う「ふりそで」と言われる部分にあたる“上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)”です。

上腕二頭筋の役割

上腕二頭筋の役割は、大きく腕を振り下ろす動作や、投げる動作をするときに重要な筋肉が、“上腕筋”です。この上腕二頭筋を鍛えるといっても、この筋肉だけを鍛えるということは、難しく、上腕二頭筋をはじめとする、上腕三頭筋などの上腕筋や肩や腕の筋肉を総合的にバランスよく鍛えることが大切なのです。上腕二頭筋の役割を認識して、もっと賢く鍛えていきましょう。

上腕二頭筋を鍛えるメリット

上腕二頭筋を鍛えるメリットとは、男性は、やはり男らしさでしょうか?ただし、女性の場合の上腕二頭筋の筋肉は、あまりうれしくないもの。なぜ、女性の上腕二頭筋が発達するのか?それは、重いバッグなどを持つことだったり、子供を抱っこすることだったり、家事をしたりということであっても上腕二頭筋は鍛えられます。この作業をしないわけにはいかないので、持ち方を変えたり、やり方に変化をつけることで、上腕二頭筋が鍛えられにくくするということしかありません。太くなった腕は、なかなか細く戻らないのも特徴的です。

上腕二頭筋のトレーニング方法

■カール

チューブなどを利用し、足で固定したチューブを腕の力で引き上げる動作です。上腕二頭筋に効果があります。

■ダンベルカール

両手でダンベルをゆっくり持ち上げる動作を繰り返す。両手ともに同じ動きをするのがポイントです。上腕二頭筋、前腕屈筋に効果があります。

■バーベルカール

バーベルをゆっくり持ち上げる動作を繰り返す。上腕二頭筋、前腕屈筋に効果があります。

■コンセントレーションカール

ベンチに座った状態で、ダンベルを持ち上げる動作を行います。ダンベルカールよりもさらに、上腕二頭筋、前腕屈筋に効果があります。

■プッシュアップ

腕立て伏せのことです。両手の間隔を肩幅よりも狭くすることで、上腕二頭筋を鍛えるのに効率がいいようです。

■ナローチンニング

懸垂のことです。上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕屈筋に効果があります。

上腕二頭筋の鍛え方

上腕二頭筋を鍛えるには、上腕すべての筋肉を鍛えることが大切になってきます。上腕筋肉の中でも上腕二頭筋は、上腕筋の1/3、2/3は上腕三頭筋になります。男性が求める上腕筋の力強さをつけるには、上腕二頭筋だけではなく、上腕三頭筋も一緒に、同時に鍛えることが大切なのです。上腕二頭筋は、小さい筋肉ですが日常生活でよく使われます。それだけに、急激に筋肉を発達させることは、難しく、時間をかけて鍛え、トレーニングを継続することが大切です。しかしながら、毎日のように、同じトレーニングを続けていると、筋肉に「馴れ」が生じ、トレーニングを続けていたとしても反応しなくなることがあります。数週間に一度は、順番を変更したり、トレーニングメニューの変更などというように、上腕二頭筋を鍛える運動であっても、内容の違うトレーニングを行ってみるとよいでしょう。時間もかかり、なかなか思うような体型にはならないですが、そういった努力があってこそ、「力コブ」がつくわけです。力コブは努力の結晶なのでしょうね。

上腕二頭筋を鍛えるためのアイテム

■ダンベル

自宅での筋肉トレーニングとして、最も簡単で、取り組みしやすい商品です。値段もそれほど高価ではありません。最近では、ラバータイプのやわらかいダンベルもあり、床などを傷つけにくく、音も出ないので、こちらもおすすめです。

■チューブ

ゴム製のチューブの伸縮性を負荷として使うトレーニングです。持ち運びが簡単で、負荷の向きや強度を手軽に変えられます。自宅でも手軽に筋肉トレーニングを楽しむことができます。

筋肉のマメ知識

上半身や上腕の筋肉を鍛える時に、利用しやすいのがダンベル。ダンベルは、重さが一定のものと、一定ではないものがあります。どれを選ぶのがよいのでしょうか?実は、筋肉を鍛えるには、その都度、その鍛える筋肉に合わせたダンベルを選ぶほうが、筋肉がより鍛えられやすいのです。そこで、重さ調整のできるダンベルがおすすめです。買い替えが難しいのであれば、ダンベルの変わりに、ペットボトルなどで代用することも可能です。自分の工夫次第で、いつでもどこでも、どんなものでもできるのが、筋肉トレーニングを長く続けられるコツかもしれませんね。

筋肉

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