超回復

筋肉トレーニングで、よく利用される言葉に「超回復」という言葉があります。超回復って、いったいどんなことなのでしょうか?超回復には、どんな効果があるのでしょう?超回復をもっと効率よくするには、何をしたらよいのでしょうか?

超回復とは?

筋力トレーニングを行ううえで、知っておきたい言葉として、「超回復」という言葉があります。これは、筋肉トレーニングをしすぎることによって、疲労がたまり、筋肉痛が起こります。しかしながら、休憩をとることによって、今まで以上に、力を発揮することができるというのが、超回復の働きなのです。この休息こそが、筋肉トレーニングをする上で、重要なのです。

超回復の効果

筋肉トレーニングを行った後、超回復をするには、運動後の24〜48時間くらいの休息をとることとよいとされています。一般に筋トレ(筋肉トレーニング、ウェイトトレーニング)を行うことによって、筋肉が断列し、破壊されるのが、筋肉痛の起こる原因で、この状態は、トレーニング前よりも筋肉量が減少することになりますが、休息を取ることによって、修復していきます。回復しないまま、別のトレーニングをすると能力が低下し効率がよくありません。これをオーバートレーニングといいます。

超回復を促進させるには?

超回復をもっと効率よく促進させるためには、筋肉疲労を効率よく解消することが大切です。超回復を促進させるもので、代表的なのが、“アイシング”です。これは、筋肉トレーニングを行った後、使った筋肉を冷やすことによって、超回復します。そして、“ストレッチ”ですが、身体の筋肉を使う前と使った後に、必ず行って欲しいトレーニングで、身体をクールダウンすることを目的とした運動方法です。さらに、もっと効果を上げるために“入浴”筋肉疲労を回復するだけでなく、血液循環をよくすることによって、体の血流の流れが活発になり、超回復の効果をたかめることになります。これ以外に、さまざまな超回復を促進させる方法がありますので、そういったものをうまく組み合わせてみてください。

超回復の時期

超回復をすることによって、より効果的に筋肉を強化する方法はわかりました。しかし、その超回復の時期がわからない。実は、この超回復の時期は、人それぞれに違いがあって、上記では、24~48時間となっておりますが、人によっては、72時間必要になるという方もいるようです。簡単に言いますと、筋肉痛があるときは、むやみに身体を動かさずに、しっかり休養するということです。ちなみに、筋肉痛が3日以上続くトレーニングは、オーバートレーニングです。超回復の効果は得られません。しかしながら、長期間、休息をしすぎると、行った運動がまったくの無意味になってしまいますので注意が必要です。具体的には、1日置きに、上体と下体のトレーニングを交互に行ったり、毎日のトレーニングに強弱をつけ、激しいトレーニングを行った翌日は軽くするなどという形でもいいのではないでしょうか?2日に1度、3日に1度ペースでの運動が、超回復の効果を得られるのではないでしょうか。身体の状態を自分で確認をしつつ、無理なく運動を続けましょう。

超回復を効率よく行うには?

超回復を効率よく行うには、休息と栄養です。休息だけでは超回復を効率よく行うことはできません。しっかりと3度の食事をすることが大切なのです。バランスのとれた食事によって、さらに筋肉を鍛えることが可能になるのです。筋肉を作る食品をうまく組み合わせていくことも重要だといえるのです。サプリメントなどといった栄養補助食品も販売していますが、それだけでは、効果が少ないでしょう。食品の栄養やサプリメントの栄養は、組み合わせてこそ、相乗効果のある食品も多いのです。しっかりと栄養を摂ることを頭に入れて、筋肉を鍛え、超回復を促進し、理想の身体をめざしてください。

筋肉

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栄養素

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ミネラル
たんぱく質
炭水化物
脂質
プロテイン
サプリメント

トレーニング

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