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大胸筋

男性の場合は、分厚い胸板が象徴的であり男性としての魅力を感じる大胸筋。女性の場合、胸の張りを保つために重要な役割をするのが大胸筋という筋肉です。大胸筋とは、どこの部位の筋肉のことを言うのでしょう?大胸筋をトレーニングするにはどうしたらよいのでしょうか?

大胸筋は、どこの筋肉?

大胸筋(だいきょうきん)は胸の前部左右にあり、扇形をしています。胸の上部を占める大きな筋肉。上腕骨に付いて、上腕の運動や呼吸運動に大切な役割をします。大胸筋はバスト上部の成り立つ筋肉と1枚の皮膚によって、2つのバストを支えています。大胸筋が退化してしまうことによって、老化していくとともに、バストがどんどん垂れ下がっていきます。そういったことから「張りがない」「小さい」「垂れている」などの悩みや不安が多くなってきます。ですから、大胸筋を適度に鍛えていくことが大切なのです。

大胸筋の役割

大胸筋は、上腕の押しだす動作などに利用する筋肉です。大胸筋を鍛えることによって、大きな力を生み出します。この動作だけでなく、身体全体の動作を力強くし、大胸筋を鍛えることによって、そのほかの部位である、肩や腕なども平行して鍛えていくことによって、より押し出す力が強くなっていきます。大胸筋はいろいろな動作をする、どんな運動にも大切な筋肉のひとつなのです。

大胸筋を鍛えるメリット

大胸筋を鍛えるメリットとしては、女性でいう、“バストアップ”や男性でいう“分厚い胸板”を目指す方にとって重要です。大胸筋を鍛えることで、胸が垂れ下がらないようにバストを支えることも大切なのです。女性の場合、年を重ねるとバストが垂れ下がってくるのは、バストのふくらみを支えている大胸筋が、伸びたゴムのようになってしまうことからです。しかしながら、大胸筋を鍛えて持ち上げる事ができても、皮膚の弾力がないとバストを支える事ができません。大胸筋と皮膚の張りが、バストの美しさを作っているのです。大胸筋を鍛えることで、男性はより男性らしく、女性はより女性らしいラインの体型を目指しましょう。

大胸筋のトレーニング方法

■ベンチプレス

バーベルの持ち上げのことで、これをくり返すことによって、大胸筋全体の筋肉に効きます。腕の力で持ち上げるのではなく、大胸筋をつかって運動を行いましょう。大胸筋、三角筋、上腕三頭筋に効果があります。

■ダンベルフライ

ダンベルとベンチを使ったトレーニングです。大胸筋を横方向から鍛えます。大胸筋、三角筋に効果があります。

■プッシュアップ

プッシュアップとは、腕立て伏せのことです。腕と腕との幅を広めにとり、肘を横に突張るように行うと、大胸筋に効果があります。腕の幅が狭いと上腕三頭筋ばかりを鍛えてしまいますので注意です。

■ディッピング

2本のバーを利用したトレーニング方法で、身体を浮かすことで、大胸筋、三角筋を鍛えます。

■バームプレス

胸の前で手を合わせて、押し合うことで、大胸筋を鍛えます。アイソメトリックトレーニングとも言われています。

大胸筋の鍛え方

大胸筋の鍛え方として、いろいろな方法がある。大胸筋という筋肉は、定期的に行うことによって、効果が得やすい。大胸筋を鍛えるためのアイテムも多く、それを利用することで、効率よく大胸筋をトレーニングすることもできるし、ジムなどに行けば、利用できるトレーニングマシンは、自宅では利用できないことから、自宅にいるときや、時間の空いたときに、アイテムを持たなくても気軽にできる鍛え方もある。大胸筋のトレーニングは、トレーニングをすることによって、腕や肩の筋肉も一緒に動くことから、非常に疲れやすいのですが、大胸筋を意識的に鍛えるということが大事なのです。

大胸筋を鍛えるためのアイテム

■ダンベル

自宅での筋肉トレーニングとして、最も簡単で、取り組みしやすい商品です。値段もそれほど高価ではないことから、購入しやすいです。最近では、ラバータイプのダンベルもあり、床などを傷つけにくく、音も出ないことから、おすすめのひとつです。

■フラットベンチ

筋肉トレーニング用のベンチで、フラットベンチとダンベルを組み合わせたダンベル体操が多いので、あると便利です。

筋肉マメ知識

筋肉トレーニングで行うための運動を1セットと数えますが、実際に、筋肉を鍛えるには、1セットを何回するのが望ましいのでしょうか?「たくましい体」を目標とするのであれば、ダンベルなどの器具を使った場合は、1セット目を8~12回程度に。「引き締まった体」を目標とするのであれば、ダンベルなどの器具を使った場合は、1セット目を15~20回前後程度にするのが望ましいようです。しかしながら、2セット、3セットになるにつれて、自然と8回できたものが5回、2回と減少する傾向があるのですが、これは「筋肉が疲れている=筋肉を鍛えられている」証拠とも言えます。全部で3セットくらい行うのがよいようです。あまり最初から、無理をしすぎると、あとで辛くなってしまうこともあるので、身体の状態を考えつつ、その時々の体調を考えて行っていきましょう。それが、筋肉トレーニングを長く続けていくコツかもしれません。

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