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大腿筋

上半身の筋肉トレーニングに対して、下半身の筋肉トレーニングを行っている人は、非常に少ないのが特徴です。どちらかというと脚を使うスポーツ選手などが、鍛えているイメージが強いかもしれません。しかし、大腿筋を鍛えるということは重要なのです。大腿筋の役割・効果的なトレーニング方法とは?

大腿筋は、どこの筋肉?

大腿筋は、太腿から下部の筋肉のことを言います。大腿筋の前側にある「伸筋群(縫工筋・大腿四頭筋・膝関節筋)」、大腿筋の内側にある「内転筋群(恥骨筋・薄筋・長内転筋・短内転筋・大内転筋・外閉鎖筋)」、大腿筋の後側もある「屈筋群(大腿二頭筋・半腱様筋・半模様筋)」の3つに分類されます。中でも特に重要といわれている大腿筋なのが、「大腿四頭筋(大腿直筋・内側広筋・外側広筋・中間広筋)」の4つから構成されている筋肉の部位です。また、ハムストリングスと呼ばれる筋肉では、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋の筋肉がそれぞれあるのです。これによって、身体を支える中心となる部位の筋肉を鍛えることになるのです。

大腿筋の役割

大腿筋は、体を支えたり、膝を伸ばしたり、走ったり、ジャンプしたりといった動作に関わる筋肉のことです。大腿筋の前側の筋肉が足を伸ばす役目となり、後ろ側にある筋肉が足を曲げる役目を持っているのです。これらの筋肉である大腿筋は、前後どちらの筋肉もしっかり強化する必要があるのです。ハムストリングスと呼ばれる大腿筋は、膝を曲げる動作をコントロールすることが大切な筋肉なのです。

大腿筋を鍛えるメリット

大腿筋を鍛えることで、脚につく脂肪を予防します。適度に筋肉がつくことで、足がむくむ、疲れるなどといった症状をなくします。現在は、歩く動作の少ない方が多く、足腰が弱りがちです。将来的なことを考えても、やはり大腿筋を鍛えることは重要だと考えられています。さらに、女性の場合は、「大根足」などと呼ばれないように、引き締めることが大切です。すらりとした足は、やはり女性らしさが際立ちますね。

大腿筋のトレーニング方法

■スクワット

バーベルを持ち、スクワットを行います。大腿四頭筋、大臀筋、脊柱起立筋に効果があります。

■デッドリフト

バーベルを床から太腿まで持ち上げる動作をします。大腿四頭筋、大臀筋、脊柱起立筋に効果があります。

■フロントランジ

肩にバーベルを持ち、足を前に出す動作で、大腿二頭筋、大腿四頭筋、大臀筋に効果があります。

■サイドランジ

肩にバーベルを持ち、足を横に出す動作で、大腿四頭筋、大臀筋に効果があります。

■ステップアップ

肩にバーベルを持ち、台の上を昇降する動作で、大腿四頭筋、大臀筋に効果があります。

■レッグ・エクステンション

椅子に座り、足でダンベルを持ち、椅子と平行にさせる動作で、大腿四頭筋に効果があります。

■サイド・レッグレイズ

横向きに寝た状態で、ダンベルを持ち、足を上げる運動で、大腿四頭筋、大臀筋に効果があります。

■カーフレイズ

両手にダンベルを持ち、つま先立ちの動作を繰り返すトレーニングで、大腿三頭筋、前脛骨筋に効果があります。

大腿筋の鍛え方

大腿部のひとつである、ハムストリングスを鍛えるには、膝を曲げることに意識するのではなく、股関節を深く曲げることが重要なのです。股関節を意識した運動をすることで、ハムストリングスが働きますので下腿骨は正常な位置に保つことができ、膝に負担がかかることを防ぎます。筋肉トレーニングは、全体的にバランスよく鍛えることで、個々の筋肉の強化をすることができるのです。

大腿筋を鍛えるためのアイテム

■ステッパー

足踏みするために利用するステッパー。音の静かなものがおすすめです。

■エアロバイク

TVを見ながらなど、自宅で気が向いた時にできるエアロバイクは、愛用者も多いです。

■ダンベル

重さもサイズもいろいろな種類のものが販売されています。自分に合うダンベルを利用してみてください。

■チューブ

伸縮の反動を利用することで、効果的に筋肉トレーニングを行うことができます。

■バランスボール

バランスボールでも大腿筋を鍛えることは可能です。

筋肉のマメ知識

筋肉が衰えてしまうと、姿勢も悪くなりがちです。筋肉を鍛えることは、姿勢を美しくすることと密接な関係があります。「スタイルがいい」と言いますが、これは痩せているという理由だけでしょうか?実は、そうではなく、立ち姿や歩く姿など、姿勢がいい人をそう呼ぶことが多いようです。正しい姿勢を維持するためには、腹筋・背筋・僧坊筋・脊柱起立筋という上半身の筋肉と下半身の筋肉である大腿筋・内転筋があるからです。この大腿筋の筋力が衰退すると、胸も垂れ下がり、ねこ背になったり、お腹が出てしまうことになり、お尻が垂れ下がったりして、見た目にも美しくありません。ですから、常に正しい姿勢を維持することで、筋肉がつき、なおかつスタイルもよくなり、美しくみえるのです。男性でも女性でも、どんなに体つきがよくても姿勢が悪ければ、スタイルがよくみえません。胸を張って歩くこと。それが自分に自身をもち、スタイルをよく見せるコツなのです。

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